Flexibilidad Muscular

Flexibilidad Muscular

 ¿Qué es la flexibilidad o elongación muscular? ¿Qué formas hay de trabajarlas? ¿Cómo se realiza de forma correcta?

La flexibilidad muscular se define como la capacidad del músculo para aumentar su longitud y de esta forma permitir a una o más articulaciones moverse a través de un rango de movimiento determinado.

Junto con la velocidad, la resistencia y la fuerza forma el grupo de las cuatro cualidades físicas que todo deportista debe entrenar y poseer.

La flexibilidad como toda cualidad  física se puede mejorar en cualquier momento de la vida, sin embargo,  dependiendo del objetivo que busquemos y el momento en que lo realicemos existen distintas técnicas a aplicar.

Formas de elongación

Primero es importante destacar, que si el objetivo es ganar flexibilidad, esta debe ser entrenada con la misma seriedad y constancia con la que se entrena la fuerza, la resistencia y la velocidad.

Existen dos grandes formas de entrenar la flexibilidad; la activa y la pasiva. Para mejorar la flexibilidad de forma pasiva es recomendable realizar al menos 3 sesiones de ejercicios a la semana. Una sesión de flexibilidad consta de 3 series de 30 segundos de mantención por músculo que se desee elongar. La fuerza para estirar el músculo debe ser aplicada en forma suave y sostenida. Se pueden utilizar fuerzas complementarias como la de un compañero, la fuerza de gravedad o de elementos como cuerdas o bandas elásticas. Estas sesiones deben ser realizadas al menos 1 hora previa al entrenamiento o un par de horas posterior a este y nunca el día de la competencia deportiva, ya que existe evidencia de que posterior a un ejercicio de flexibilización prolongada, disminuyen momentáneamente cualidades como la velocidad de contracción muscular y la fuerza. Este tipo de entrenamiento se realiza con el objetivo de mejorar la flexibilidad neta de nuestro cuerpo. Este tipo de ejercicios cuando son realizados al final de un entrenamiento de Rugby o de otro deporte cumplen un rol regenerativo actuando al nivel de activar la circulación, de manera que sean eliminados los diferentes desechos del metabolismo anaeróbicos y normalizando el hipertono muscular que existe posterior a una actividad física.

El trabajo de estiramiento activo o balístico, es aquel que se lleva a cavo durante el calentamiento previo al entrenamiento, o durante el entrenamiento. Este debe efectuarse en posiciones de elongación con una duración de 20 segundos. Lo más importante de este tipo de elongación es que como lo dice su nombre se efectúa en movimiento insistiendo de a poco durante la sesión. El límite de la elongación lo determina una sensación casi molesta de tensión muscular, la cual no debe ser dolorosa. Si bien tiene excelente resultados inhibiendo ciertos reflejos musculares y aumentando la temperatura muscular (todo esto contribuye a aumentar la flexibilidad) por su característica de ser dinámico implica un mayor factor de riesgo que la elongación pasiva.

Existe un tercer tipo de entrenamiento de estiramiento llamado Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP. Este consiste en ejercicios con una fase de elongación sostenida de 10 segundos seguida por una fase de contracción sostenida del mismo grupo muscular por otros 10 segundos para volver a un segundo periodo de estiramiento de 10 segundos. Este método proporciona muy buenos resultados llevando la musculatura al límite de su capacidad de flexibilidad, sin embargo, tiene la desventaja que el entrenamiento debe ser asistido por otra persona.

RugbyMed a detectado que una de las principales falencias de los rugbistas es principalmente la falta de flexibilidad. Esto afecta a jugadores que juegan desde las categorías de desarrollo hasta quienes participan en forma activa en selecciones nacionales. Invitamos a todos a abordar  el tema de la flexibilidad en forma sería  y de esta manera potenciar nuestro rendimiento físico.

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